Bewegen? Alle beetjes helpen
Op 22 augustus heeft de Nederlandse Gezondheidsraad de nieuwe beweegrichtlijnen bekend gemaakt. Wat zijn de veranderingen ten opzichte van de vorige beweegnormen? Hoe zijn deze beweegadviezen tot stand gekomen? Is er nu ook een norm voor zitten vastgesteld? Welke ziekten kunnen we voorkomen als we voldoende bewegen? Hoeveel moeten we bewegen en geldt dat voor elke leeftijdsgroep?
Beweegnorm voor het eerst in 18 jaar bijgewerkt
In 1998 werd er een Nederlandse norm gezond bewegen vastgesteld. Deze norm had als doel om een minimaal niveau voor beweging te definiëren waarbij gezondheidswinst geboekt kan worden. Daarbij werd wel onderscheid gemaakt tussen de verschillende leeftijdsgroepen.
De huidige beweegnorm is voor volwassenen (vanaf 18 jaar) en ouderen gelijk getrokken. Het advies luidt nu om:
– 150 minuten per week matige of zware inspanning te verrichten verspreid over meerdere dagen;
– 2 x per week spier- en botversterkende oefeningen, inclusief balansoefeningen te doen;
– En voorkom stilzitten.
Voor kinderen wordt er geadviseerd om:
– Minimaal 1 uur per dag matig of zwaar intensieve inspanning te verrichten;
– Minimaal 3 x per week spier- en botversterkende oefeningen te doen;
– En voorkom stilzitten.
Voorheen hadden we de beweegnorm (op vijf dagen per week 30 minuten per dag matig intensief bewegen), de fitnorm: (3 dagen per week zwaar intensief te bewegen) en de combinorm waarbij je aan de beweegnorm en de fitnorm dient te voldoen.
Huidig norm gemakkelijker haalbaar dan vorige norm
Voorheen gold dat alle beweging gelijk achterelkaar uitgevoerd diende te worden. Een activiteit telde voorheen pas mee als beweging als deze ten minste 10 minuten achtereen werd uitgevoerd, maar nu tellen alle kleine beetjes mee. Dus als je 5 minuten beweegt mag dat meegerekend worden bij het totaal. Evenals vroeger is de norm de laagste aanbeveling voor het behalen van gezondheidswinst. De norm voor volwassenen en ouderen is gelijkgesteld omdat veel onderzoek dat gebruikt is voor het vaststellen van de norm voor volwassenen ook op ouderen betrekking heeft.
Norm gebaseerd op uitgebreid onderzoek
Om de norm vast te stellen zijn er verschillende onderzoeken gebundeld waarin gekeken is naar het effect van beweging en zitten, op het voorkomen van sterfte, ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, Chronisch Obstructief Pulmonairy Diseases (COPD), darm en longkanker, lichamelijke beperkingen bij ouderen, fracturen, blessures, dementie en cognitieve achteruitgang, depressie en depressieve symptomen. De studies die bekeken zijn omvatten meerdere onderzoeken bij grote groepen om tot een zo nauwkeurig mogelijke conclusie te komen over de meest accurate norm.
Uiteraard geeft voldoende bewegen geen garantie dat al deze ziektebeelden niet zullen optreden en het geeft ook geen garantie dat vroegtijdig overlijden voorkomen wordt, maar regelmatig bewegen volgens deze norm kan wel bijdragen tot het verlagen van de kans op het ontstaan van deze ziekten en het verlaagt ook de kans op vroegtijdig overlijden.
Voor zitten is niet echt een harde norm vast te stellen uit de huidige onderzoeken, maar het is wel waarschijnlijk dat veel zitten een verhoogde sterftekans geeft en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Kortom bewegen is beter dan zitten. Regelmatig over de dag bewegen en niet te lang achtereen zitten zorgt ook voor een betere alertheid.
Krachttraining: goed voor jong en oud
Opvallend in de nieuwe norm is dat er spier- en botversterkende oefeningen worden geadviseerd. Krachttraining waarbij de botten worden belast zorgen voor een betere vastlegging van calcium in het bot, maar dan is er ook voldoende vitamine D nodig. Voor ouderen is een sterk spierkorset en een goede balans (rompstabiliteit) belangrijk om de kans op valpartijen te verlagen.
Ook voor kinderen tot 18 jaar wordt 3 x per week beweging geadviseerd die gericht is op het versterken van spier- en botweefsel. De botmineraaldichtheid neemt toe tot de jong volwassenheid.
Bewegen: een goede gewoonte
Voor jong en oud geldt: wie van zichzelf houdt, neemt de tijd voor bewegen. Je kunt al heel gemakkelijke extra beweegminuten sprokkelen door vaker de trap te nemen dan de roltrap of de lift, vaker te lopen en/of te fietsen dan de auto te pakken. Daar worden regelmatig tips voor gegeven en het is altijd persoonlijk wat er goed bij je past.
Je hoeft niet naar de sportschool of een sportvereniging om meer te bewegen, maar het kan natuurlijk wel gezellig zijn om met meerdere mensen te sporten of juist andere sporters te ontmoeten. Tegenwoordig zijn er ook steeds meer sporten die je alleen kunt beoefenen zonder een contributieverplichting of dat je gebonden bent aan een vaste tijd en/of plaats. Kortom er is voor elk wat wils te vinden voor wie actief wil zijn.
