Één kopje koffie!

Cafeïne in de sport

Sinds januari 2004 staat cafeïne niet meer op de dopinglijst. Voor die tijd werd cafeïne tot de dopingcategorie van de stimulantia gerekend. Cafeïne werkt wel stimulerend, maar blijkt bij gebruik in normale hoeveelheden niet schadelijk voor de gezondheid. Bij een optimale hoeveelheid kan cafeïne zorgen voor extra alertheid waardoor sporters net iets scherper zijn en minder (snel) last hebben van vermoeidheid, zo is onlangs ook door de European Food and Safety Authority(EFSA) bevestigd. Cafeïne kan tot een betere mentale prestatie en een verminderde pijnwaarneming leiden waardoor de sporter nog iets dieper kan gaan. Het is belangrijk dat er wel een goede dosis wordt gebruikt.

Hoeveel is er nodig?

Als optimale hoeveelheid wordt 3-6 mg per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Een persoon van 70 kg zou vlak voor een prestatie 3 tot 6 kopjes koffie moeten drinken om er baat bij te hebben. Daarom is het voor sporters doorgaans handiger om een cafeïnepreparaat te gebruiken, zodat er vlak voor de inspanning ook voldoende hypo- of isotone sportdrank kan worden gedronken.
Voor topsporters geldt dat het cafeïne-preparaat op de lijst dient te staan van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport om de kans op een vervuild supplement en een positieve dopingtest te vermijden. Voor recreatieve sporters kan een verbetering van de alertheid al bereikt worden met een kopje koffie. Als de recreant 1-3 kopjes koffie drinkt kan hij of zij al het voordeel hebben van een groter uithoudingsvermogen.
Cafeïne is ook te vinden in cafeïne-houdende energydrinks.

Cafeïne in energydrinks

Soms zie je wel eens sporters met een blikje van een drankje waarvan in de reclame eens beweerd werd dat je er vleugels van kreeg, maar helaas duurt die energy niet zo lang…
Naast de cafeïne kunnen energydrinks ook cafeïne-houdende stoffen als kola nut en guarana bevatten, waardoor het drankje dus meer cafeïne levert dan er op het etiket staat vermeld. Omdat het cafeïnegehalte van kola nut en guarana varieert is het dus onduidelijk hoeveel cafeïne een drankje met deze ingrediënten werkelijk bevat. Zie ook: Energydrink maakt vleugellam. Reden om extra op te letten. Het is nog maar een paar weken geleden dat de GGD-Nederland adviseerde om de verkoop van cafeïne-houdende energydrinks aan banden te leggen voor kinderen, omdat die er erg onrustig van kunnen worden. Inmiddels raadt het Voedingscentrum af om deze drankjes aan kinderen beneden 13 jaar te geven. Bovendien zijn er voor kinderen andere dranken die beter voor hen zijn, zoals water.
En over water gesproken: hoe zit het eigenlijk met de vocht-afdrijvende werking van koffie?

Water bij de koffie nodig?

Mensen die bij (moeten) houden hoeveel vocht ze drinken twijfelen wel eens of ze de kopjes koffie ook mee moeten tellen, omdat “koffie vocht-afdrijvend werkt”. Uit de resultaten van verschillende onderzoeken wordt dit bij gebruik van een normale hoeveelheid (5 kopjes per dag) echter niet bevestigd. Wellicht wordt het vochtverlies op een later tijdstip weer aangevuld. Bovendien blijkt het lichaam van koffie en theedrinkers aan de cafeïne-inname te wennen waardoor zij minder vochtverlies ervaren.
Er is nog meer informatie over dit onderwerp te vinden in de folder “Koffie en bewegen”.

Samengevat 

1. Cafeïne is geen doping.
2. Het prestatie-verhogend effect is voor te merken als er 3 tot 6 mg/kg lichaamsgewicht wordt gebruikt.
3. Voor topsporters is het gemakkelijker om een optimale hoeveelheid cafeïne in te nemen met behulp van een preparaat. Let er echter wel op dat dit aan de eisen voor het NZVT voldoet.
4. Recreatieve sporters kunnen al alerter worden na het drinken van 1 kopje koffie en ze kunnen meer uithoudingsvermogen bereieken als ze 1-3 kopjes koffie nemen.
5. Energydrinks met kola nut en guarana bevatten meer cafeïne dan er op het etiket staat.
6. Cafeïne leidt niet tot extra vochtverlies tijdens sport.

Tot slot

Gelukkig hoeven de sportende koffieliefhebbers hun kopje(s) koffie niet te mijden op de dagen dat het erom spant. Ze hoeven zich geen zorgen te maken over een positieve dopingtest. Het kan zelfs helpen om goed te trainen op het ritme van “Ëén kopje koffie“.
En wie de limiet(en) voor Londen niet gehaald heeft, maar wel mogelijk zicht heeft op Rio de Janeiro kan zich alvast goed voorbereiden op het ritme van “The Coffee Song“.