Eiwitvak Schijf van Vijf nader bekeken

De eiwitbronnen in de voeding

Meestal wordt er dan aan vlees en melk gedacht, maar naast de dierlijke eiwitbronnen zijn er ook plantaardige eiwitleveranciers, zoals peulvruchten en noten. Daarnaast worden tegenwoordig ook nieuwe eiwitbronnen geïntroduceerd in vleesvervangers, zoals lupine en andere peulvruchten. Ook zijn er nieuwlichters die insecten willen promoten, maar daar kleven naast voordelen ook nadelen aan. Insecten zijn overigens niet opgenomen in de Schijf van Vijf.
Door het samenvoegen van alle eiwitbronnen in één vak lijkt het erop of deze producten onderling goed uitwisselbaar zijn, maar dat is niet het geval. Een indeling in subgroepen is daarom best handig.

Vlees, vleeswaren, kip, ander gevogelte en eieren

Deze voedingsmiddelen zijn redelijk goed uitwisselbaar als het om het gehalte aan eiwitten, vitamines en mineralen gaat. Vlees van het rund, varken, schaap en paard zijn goede leveranciers van eiwit, ijzer, vitamine A, B6 en B12. Kip en andere vogelsoorten zijn ook goede leveranciers van eiwit, vitamine B6 en B12, maar ze hebben vaak wel een ijzergehalte wat iets lager.
Vlees dat afkomstig is van koeien en varkens kent wel veel variatie als het gaat om magere en vette producten. Paardenvlees is doorgaans mager en ook rijk aan ijzer en de hiervoor genoemde B-vitamines. Schapenvlees is vaak wat vetter en heeft een zeer karakteristieke smaak.
Kip en ander gevogelte zonder het velletje zijn mager en hebben ook een karakteristieke maar meer zachte smaak in vergelijking met de andere vleessoorten.
Het kippenei wordt van de eieren het meeste gegeten. Eieren zijn een heel goede eiwitbron en ze leveren ook B-vitamines, vitamine A en mineralen zoals ijzer.
Op basis van het gehalte aan eiwit, ijzer en B-vitamines zijn deze eiwitbronnen prima uitwisselbaar.

Vis, schaal- en schelpdieren

Naast de vissen behoren ook de schaal en schelpdieren tot de eiwitbronnen. Vis, schaal- en schelpdieren zijn in de vleesgroep ingedeeld in het eiwitvak, maar ze zijn niet uitwisselbaar met vlees. Vis, en dan vooral matig vette en vette vis, zijn leveranciers van visvetzuren. Dit type vetzuur is meervoudig onverzadigd en de mens is niet in staat om deze vetzuren zelf aan te maken. Daarom worden deze vetzuren ook wel aangeduid als essentiële vetzuren. Daarnaast is vis een belangrijke bron van vitamine D en kan daarmee bijdragen aan de gezondheid van het beenderstelsel. In het algemeen wordt er te weinig vis gegeten. Ook nu de aanbeveling voor visconsumptie bijgesteld is van liefst 2 naar 1 keer per week blijkt dat de meeste Nederlanders nog niet aan deze norm voldoen.
Schaal- en schelpdieren hebben in het algemeen wel een laag vetgehalte, maar ze zijn wel rijk aan cholesterol. Doorgaans staan ze niet veel op het menu van de Nederlander. Vis, schaal- en schelpdieren zijn eigenlijk ook niet helemaal uitwisselbaar omdat sommige soorten (garnalen, mosselen) een hoger cholesterolgehalte hebben dan de andere zee-producten.
Hoewel het lijkt alsof vlees, vis, kip en ander gevogelte en eieren uitwisselbaar zijn als eiwitleverancier is dit niet het geval, omdat vis de enige bron is van visvetzuren.

Melk en melkproducten

Bij de zuivelproducten worden melk, karnemelk, yoghurt, skyr, kwark, kaas en hüttenkäse gerekend. Boter is ook wel een zuivelproduct, maar omdat dit product voornamelijk uit vet bestaat wordt dit voedingsmiddel in de Schijf van Vijf tot de vetten gerekend. Melk en melkproducten zijn belangrijke leveranciers van eiwitten en calcium in de Nederlandse voeding. Bij deze producten zijn hüttenkäse, kaas, kwark en skyr de zuivelsoorten met het hoogste eiwitgehalte. Dat komt ook doordat ze naar verhouding veel meer droge stof bevatten dan de andere zuivelproducten. Kaas komt voor in vele varianten en met verschillende vetgehaltes. Voor de kaassoorten in de Schijf van Vijf geldt dat er vooral 20⁺ en 30⁺-kaassoorten worden aangeraden om het vetgehalte in de voeding ook te temperen.
Karnemelk is een eiwitrijk restproduct van de boterproductie. Yoghurt en skyr ontstaan doordat er melkzuurbacteriën aan de melk worden toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen. Het eiwitgehalte van melk, karnemelk en yoghurt komt goed overeen.
Alle melkproducten zijn belangrijke leveranciers van eiwitten en calcium en zijn dus prima uitwisselbaar qua voedingswaarde, zij het dat er wel gelet moet worden op het lactosegehalte van de gewone melk als er sprake is van lactose-intolerantie.

Peulvruchten en noten

Het kleinste onderdeel van het eiwitvak in de nieuwe Schijf van Vijf wordt gevormd door de peulvruchten en noten. Er is meer aandacht voor plantaardig eiwit als vleesvervangers. Voorheen waren de peulvruchten in het vak van de graanproducten te vinden. Peulvruchten leveren niet alleen eiwit, maar ook veel koolhydraten in de vorm van zetmeel. Ze zijn ook een belangrijke bron van vezels, vitamine B1 en ijzer.
Noten leveren naast eiwit doorgaans ook meervoudig onverzadigde vetzuren en wat vezels. Noten kunnen ook (in combinatie met peulvruchten en/of graanproducten) prima gebruikt worden als vleesvervanger. Hierbij wordt uiteraard aangeraden om de ongezouten varianten te nemen om een hoge bloeddruk door te veel zoutinname te voorkomen. Omdat ze nogal rijk zijn aan vetten wordt aangeraden om er gemiddeld niet meer dan ongeveer een handvol van te nemen. Daarmee zit je dan doorgaans op een hoeveelheid van 15-25 g noten.

Variatie belangrijk

Het eiwitvak in de nieuwe Schijf is verrijkt, maar het is wel zaak om goed op te letten hoe je de dagelijkse inname van eiwitten invult om van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Daarom nog even op een rijtje:
– Vlees, kip, gevogelte en eieren zijn uitwisselbaar;
– Vis, schaal en schelpdieren zijn onderling ook uitwisselbaar, met uitzondering van garnalen en mosselen;
– Melk en melkproducten zijn ook onderling uitwisselbaar;
– Peulvruchten zijn prima vleesvervangers, maar ze bevatten ook koolhydraten
– Noten kunnen ook heel goed worden gebruikt als eiwitbron, maar ze leveren ook veel (onverzadigde) vetzuren en leveren dus wel veel energie (calorieën).
– Variatie van eiwitbronnen in de voeding is daarom belangrijk om van alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen.