Glycemische index

Waardoor wordt de glycemische index (GI) bepaald?

Koolhydraten uit de voeding worden in het maagdarmkanaal omgezet in glucose. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: brood, aardappelen, fruit, vruchtensappen, frisdranken, gebak en snoep. Dit glucose wordt opgenomen in het bloed. Dit leidt tot een toename van het glucose in het bloed. De snelheid waarmee de afbraak van koolhydraten uit de verschillende voedingsmiddelen en de daaropvolgende stijging van het bloedglucose plaatsvindt is afhankelijk van verschillende factoren. Zo is de gaarheid en de hoeveelheid voedingsvezel en andere bestanddelen van een van voedingsmiddel van invloed op de snelheid waarmee het glucosepeil in het bloed toeneemt.

Wat is de glycemische index (GI)?

De glycemische index (GI) wordt weergegeven als een getal tussen de 0 en 100. Voedingsmiddelen met hoge GI zorgen voor een snelle stijging van het bloedglucose en hebben een GI hoger dan 70. De gemiddelde GI ligt tussen 55 en 70. Bij een GI lager dan 55 is er sprake van een lage GI. Een handige definitie van de GI is: de lijst waarop voedingsmiddelen zijn ingedeeld op basis van de snelheid waarmee het bloedglucose stijgt na het eten van 100 g van dat voedingsmiddel. In Australië wordt deze lijst voor de GI gebruikt.
Voedingsmiddelen met een hoge GI zouden sneller tot een hongergevoel leiden, doordat een snelle stijging van het glucosepeil gevolgd wordt door een insuline-uitstoot. De insuline zorgt dan voor een snelle daling van het glucosepeil waardoor er een hongergevoel ontstaat.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de GI van een voedingsmiddel bij een persoon ook nog kan variëren. Het gaat weliswaar niet om enorme fluctuaties, maar het wijst erop dat de GI dus niet zo constant is als sommige lijsten met voedingsmiddelen en de bijbehorende GI suggereren.

Hoe wordt glucose uit de voeding gewonnen?

Voor het uitleggen wat de glycemische index is, is het nodig om inzicht te krijgen in de vertering van de koolhydraten en de glucosestofwisseling. Koolhydraten kunnen ingedeeld worden naar grootte van de moleculen. Van groot naar klein te verdelen in polysachariden zoals zetmeel, tweevoudige of disachariden zoals lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sacharose (riet- of bietsuiker) en als laatste groep de enkelvoudige suikers of monosachariden, zoals fructose, galactose en glucose. Tijdens de spijsvertering worden de veelvoudige suikers en tweevoudige suikers in het maagdarmkanaal afgebroken tot enkelvoudige suikers. Tijdens de vertering van de suikers in de twaalfvingerige darm komen er al enkelvoudige suikers vrij. Deze worden gelijk in het bloed opgenomen en naar de lever vervoerd. Daar worden de enkelvoudige suikers verder in de stofwisseling opgenomen en verwerkt voor energielevering of opslag van reservebrandstof. Het belangrijkste enkelvoudig suiker is glucose.

Hoe wordt het glucosepeil in het bloed constant gehouden?

Het glucosepeil in het bloed wordt direct bepaald door de inname van koolhydraten in de voeding. Als het glucosepeil in het bloed stijgt wordt het hormoon insuline aan het bloed afgegeven door de bètacellen van de eilandjes van Langerhans in de alvleesklier. Insuline zorgt ervoor dat de glucose uit het bloed in de cellen wordt opgenomen en het zorgt voor de omzetting van glucose in de reservebrandstof glycogeen in de spieren en lever. Als het glucosepeil in het bloed te laag  wordt zorgt de alvleesklier ervoor dat het hormoon glucagon aan het bloed wordt afgegeven. Glucagon doet precies het tegengestelde van insuline en zorgt er dus voor dat de glycogeen in de lever en spieren wordt afgebroken in glucose. Het glucose wordt vervolgens verbrand voor energie.
Naast het hormoon glucagon kunnen ook de hormonen adrenaline, cortisol en het groeihormoon voor een stijging van het glucosepeil in het bloed zorgen.

Glucosestijging na maaltijden niet altijd constant

Zodra er koolhydraten in de mond worden geproefd, wordt er al een klein beetje insuline uitgescheiden. Dat lijkt een beetje op een warming-up van de alvleesklier om zeer adequaat op de  toevoer van glucose in het spijsverteringskanaal te reageren.
De mate waarin het glucosepeil stijgt is dus afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding, de samenstelling van de voedingsmiddelen, de werking van de alvleesklier en de gevoeligheid van de cellen voor insuline. Een maaltijd bestaat doorgaans uit meerdere soorten voedingsmiddelen. In dat geval is de GI van de afzonderlijke voedingsmiddelen niet bruikbaar als maat om de glucosestijging van het bloed te voorspellen. In dat geval moet er gezocht worden naar een maat voor de glucosestijging door het eten van de gehele maaltijd.

Bruikbaarheid van de GI

De GI is een handige maat om te bepalen hoe snel het glucosepeil na het eten van een voedingsmiddel stijgt en er een grotere kans is op een hongergevoel na het eten ervan. De beperking ervan is dat er alleen rekening wordt gehouden met individuele voedingsmiddelen, terwijl de meeste voedingsmiddelen altijd in combinatie met andere voedingsmiddelen worden gegeten en gedronken.