Goed gevoed winnen
Geniet je ook zo van de mooie sportieve prestaties van “onze Olympiërs”? Hoewel deze Olympische Spelen zonder publiek plaatsvinden stijgen de sporters ook nu weer boven zichzelf uit. De sporters hebben een jaar langer moeten wachten voor de Spelen weer konden plaatsvinden. Dat betekent nog een jaar lang focussen, trainen op techniek, kracht uithoudingsvermogen en het omgaan met de mentale druk. En door de menselijke motor zo goed mogelijk te onderhouden. Dat betekent voldoende rust èn juiste keuzes maken met voeding aangepast aan het sporttype. Hoe ziet dat er dan uit?
Duursporters
Wanneer een sporter langer dan een half uur achtereen een inspanning levert spreken we van duursport. Je kunt dan denken aan wielrenners die een wegwedstrijd rijden, zoals Tom Dumoulin en Annemiek van Vleuten, maar ook aan openwaterzwemmers, zoals Sharon van Rouwendaal en Ferry Weertman. Voor, tijdens en na duursport zijn vooral de brandstoffen, vocht en mineralen van belang. Bij brandstoffen gaat het dan vooral om koolhydraten, zoals aardappelen, rijst, pasta, brood(vervangers), peulvruchten en fruit. Tijdens de sportprestatie gaat het dan om vocht en mineralen en koolhydraten. Daarbij kun je dan denken aan isotone sportdranken. Deze leveren vocht, mineralen en koolhydraten. De concentratie van dergelijke sportdranken dient dan zoveel mogelijk gelijk te zijn aan die van de lichaamsvloeistoffen om een snelle vochtopname door het lichaam te kunnen realiseren. Ook vet kan als brandstof dienen, maar dat geldt vooral voor getrainde sporters. Daarbij is het wel belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je geen snelle tijd loopt of zwemt als je je sportprestatie vooral op vetverbranding wilt realiseren.
Krachtsporters
Bij sporten waarbij de prestatie vooral geleverd wordt door over voldoende spierkracht te beschikken spreken we van krachtsport. Bekende voorbeelden daarvan zijn het judo met Henk Grol en Juul Fransen als bekende Nederlandse sporters en boksen waarbij Nouschka Fontijn een bekend voorbeeld is. Voor deze takken van sport is het belangrijk dat de spierkracht en spiermassa in stand wordt gehouden. In de voeding voor krachtsporters is eiwit een aandachtspunt voor de spiermassa, maar ook koolhydraten rondom de trainingen en wedstrijden zijn belangrijk. Dat kan vaak lastig zijn voor deze sporters omdat deze beide sporten met gewichtsklassen werken. Voor de wedstrijden vindt er altijd een inweegmoment plaats om te beoordelen of een sporter wel aan de vereiste gewichtsklasse voldoet. Sporters denken vaak een voordeel te hebben als ze een gewicht hebben dat net aan de bovengrens van de gewichtsklasse voldoet, maar dat werkt anders.
Esthetische sporter
Een esthetische sporter moet het hebben van uiterlijke kenmerken bij de uitvoering van de sport of de lichaamsbouw. Voorbeelden daarvan zijn het turnen, denk aan Epke Zonderland en Eythora Thorsdottir, en een sport zoals schoonspringen zoals door Inge Jansen wordt beoefend.
Bij esthetische sporten is het een voordeel zijn om een slanke lichaamsvorm te hebben. Toch is er ook kracht nodig bij esthetische sporten. Bij een rekstok- of vloeroefening worden er behoorlijk grote krachtsinspanningen geleverd. Denk maar eens aan de krachten die er op de armen worden uitgeoefend tijdens een brug- of rekstokoefening, of tijdens de sprongen op de vloer. Hoewel de turnoefeningen minder dan 5 minuten in beslag nemen is ook voor deze sporters “eiwit” een belangrijk onderwerp, evenals bij de krachtsporters het geval is. Ook vocht en brandstof zijn van belang om geconcentreerd en alert te blijven. Timing en ruimtelijke oriëntatie is van levensbelang om deze sporten goed te kunnen uitoefenen.
Concentratiesporter
Bij elke sport moet je natuurlijk nadenken en tactisch te werk gaan. Toch zijn er ook nog sporten te bedenken waarbij het resultaat vooral afhangt van de concentratie. Daarbij kun je vooral denken aan de schietsport. Handboogschutters zoals Gabriëla Schloesser en Steve Wijler boeken het beste resultaat als ze zeer geconcentreerd zijn bij het richten en het bepalen van het juiste moment voor het aanspannen en loslaten van hun pijlen. Daarbij kan het helpen om zich op de ademhaling en hartslag te concentreren zodat deze zo rustig en ontspannen mogelijk zijn. Wie tussen twee hartslagen in de pijl loslaat heeft een minder grote afwijking in de vlucht van de pijl dan wanneer de pijl losgelaten wordt op het moment van de hartslag. Voor een goede concentratie is het nodig om wel alert te zijn, maar niet overalert. Dat kun je bereiken door goed gehydrateerd op de schietbaan te staan. Daar kun je allerlei vloeistoffen voor gebruiken, maar let er wel op om niet te veel cafeïnerijke vloeistoffen in de laatste uren voor de wedstrijd te nemen als je daar gevoelig voor bent. Cafeïne kan de alertheid verhogen, maar wie er erg gevoelig voor is kan een verhoogd hartritme krijgen en er nerveus van worden.
Teamsporters
Voor spelsporten, zoals handbal, volleybal en hockey zijn wisselende inspanningen en wendbaarheid belangrijk. Zo is het soms nodig dat er enorm gesprint wordt om de bal van de tegenstander af te pakken en te spelen. Daarbij zijn wel verschillen in de inspanning die de sporten an sich kosten. Een hockeyer loopt gebogen om de bal goed te kunnen spelen met de stick. Juist door de gebogen houding is er meer zuurstof en koolhydraten nodig om de rugspieren van voldoende voeding en brandstof te kunnen voorzien. De keeper levert doorgaans de minste inspanning, omdat die een vaste positie heeft. Daarom is de brandstof en de vochtbehoefte voor de keeper doorgaans het laagst. Toch geldt daarbij dat de keeper bij het hockey dik ingepakt is om zich tegen de snoeiharde ballen te beschermen. In de warmte van Tokyo is het dan wel nodig dat hij/zij voldoende drinkt. Ondanks dat de kwarten van het hockey slechts 15 minuten duren kan de vocht en brandstofbehoefte van de spelers hoger zijn dan van voetballers, doordat het speltempo doorgaans hoger ligt.
Voor alle sporters belangrijk
Toch geldt voor alle sporters dat ze eerst aan een goede basisvoeding moeten werken. Juist omdat vooral topsporters veel actiever zijn dan de gewone bevolking wordt hun immuunsysteem ook meer belast. Daarom is het van belang om voldoende beschermende en bouwstoffen te gebruiken. Voor de basisvoeding gelden dan ook de gewone regels volgens de Schijf van Vijf. Daarnaast kunnen er dan extra eiwitten, koolhydraten en vetten genomen worden door te kiezen voor basisproducten uit de Schijf van Vijf. Dat biedt gelijk het voordeel dat er dan ook al aan de extra behoefte van beschermende en bouwstoffen kan worden voldaan.
Omdat het soms toch praktischer is om compacte voeding te gebruiken kunnen specifieke sportproducten worden gebruikt zoals sportdranken en eventueel energierepen. En als het echt om milliseconden of millimeters gaat kan het gebruik van sport-specifieke ergogene voedingssupplementen zinvol zijn. Maar ook hier zit een addertje onder het gras: Deze kunnen vervuild zijn met dopinggeduide stoffen. Daarom raden we in Nederland altijd aan om te kiezen voor voedingssupplementen die voldoen aan de eisen van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT).
Nog belangrijker
Sporten kan veel plezier geven. Daarbij geldt dat dwangmatigheid op allerlei terreinen moet worden voorkomen. Dat geldt ook voor voeding. Juist vooral voor voeding, omdat sporters meer at risk zijn voor het ontwikkelen van eetstoornissen. Zorg daarom voor een goed voedingsbegeleidingsteam rondom de sporters.
