Hoe gezond is een plantaardige voeding?
In het kader van duurzaamheid kan het een logische keuze zijn om geheel vegetarisch of juist flexitarisch te gaan eten. Sommigen gaan zelfs over tot een veganistisch voedingspatroon. Om deze nieuwe markt te bedienen zijn er in de loop van de tijd steeds meer vleesvervangers en alternatieven voor zuivel op de markt gekomen. Hoe gezond zijn deze kant-en-klare vleesvervangers? Hoe zit het met de voedingswaarde van de zuivelalternatieven? En hoe duurzaam zijn ze?
Plantaardige kant-en-klare vleesvervangers, een quick fix?
Ook de vegetariër wil wel eens “wat anders” dan tahoe of tempé. Voor verschillende fabrikanten is dat de reden geweest om alternatieven te ontwikkelen voor het stukje vlees bij de warme maaltijd. Daarmee kan “het gemak” worden vergroot bij de maaltijdbereiding. Uit onderzoek van de Consumentenbond blijkt echter dat de vegaburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers minder gezond zijn dan gedacht. Ze bevatten te weinig eiwit, te veel zout en te veel (verzadigd) vet. Het zijn meestal sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel ingrediënten. Daarmee passen ze dus ook niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten doorgaans wel voldoende vitamine B12 en ijzer. Dit geldt echter niet voor de plantaardige vleesvervangers die als broodbeleg bedoeld zijn. Die bevatten te weinig ijzer en vitamine B12.
Zuivelvervangers, mogelijk wel duurzamer, maar niet perse even gezond als melk
Vegetariërs die ook de zuivel uit hun voeding willen weglaten zullen al gauw naar zuivelvervangers grijpen. Daar werd al eerder over geschreven in deze blog. Ook toen al werd de zorg uitgesproken dat deze dranken die (heel suggestief) in en naast het zuivelschap opgesteld staan niet goed als een equivalent voor melk ingezet kunnen worden. Volgens Milieu Centraal is de invloed op het klimaat door zuivel groter dan die van de zuivelvervangers. Dat wordt ook door het Voedingscentrum beaamt. Ook het Voedingscentrum geeft aan dat de samenstelling van sojadrink dat verrijkt is met vitamine B12 en calcium het meest overeenkomt met die van koemelk. De overige plantaardige zuivelvervangers leveren te weinig eiwit en bevatten doorgaans te veel suiker.
Kans op tekorten in vegetarische voeding?
In 2021 bracht de World Health Organisation (WHO) een rapport uit over plantaardige diëten. In het WHO-rapport wordt ingegaan op de invloed van plantaardige diëten in verschillende gradaties op de gezondheid, duurzaamheid en het milieu. Wanneer er meer plantaardige voeding en minder dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten zorgt dat onder andere voor een afname van hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. De keerzijde is dat te strenge plantaardige diëten, zoals veganisme, kunnen leiden tot te lage innames van vitamine B2, vitamine B12, vitamine D, jodium, zink en selenium. Het is opvallend dat het WHO hier geen tekort aan ijzer benoemt, maar een tekort aan ijzer is echter niet uit te sluiten, omdat ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen minder goed wordt opgenomen dan uit dierlijke voedingsbronnen.
Niet iedere vegetariër heeft grote kans op te lage innames
Mensen die vegetarisch eten worden vaak over één kam geschoren. Toch blijkt dat er verschillende soorten vegetariërs zijn te onderscheiden. Veganisten eten geen dierlijke producten, dus geen vlees, zuivel, eieren, vis en vaak ook geen honing. Lactovegetariërs gebruiken alleen zuivelproducten naast de plantaardige producten. Lacto-ovo-vegetariërs nemen naast plantaardige producten allen zuivel en eieren. Pescotariërs gebruiken naast plantaardige producten ook zuivel, eieren en vis. De minst strenge groep vegetariërs wordt vertegenwoordigd door de flexitariërs. Ze gebruiken slechts kleine hoeveelheden dierlijke producten. Je kunt meer over de verschillende groepen vegetariërs lezen in de blog Verschillende soorten vegetariërs.
Het zal duidelijk zijn dat de kans op een te lage inname van een voedingsstof lager is naarmate een voeding meer overeenkomt met de Richtlijnen Goede Voeding.
Meer plantaardig ook duurzaam?
Vaak wordt bij duurzaam alleen aan het milieu en de ecologische voetafdruk gedacht. Toch is het ook goed om naar vitale duurzame inzetbaarheid en gezondheid te kijken. Een aardig model dat dan gelijk in gedachten komt is het “dieet van de 21ste eeuw. Daarin wordt een duidelijke verschuiving gerealiseerd van meer dierlijke naar meer plantaardige voedingsmiddelen. Daarbij is ook gekeken naar het watergebruik bij de productie van voedsel. Daarmee zijn we vriendelijker bezig voor onszelf, maar ook vriendelijker voor de aarde. Het Voedingscentrum legt uit dat het dieet van de 21ste eeuw nog wel tot een marginale inname van calcium en vitamine B2 leidt. Toch is er mogelijk met een aanpassing per mondiale regio nog een slag te maken waarbij gekeken wordt naar de beschikbaarheid van voedingsbronnen per gebied. Daarbij kan dan voor elk gebied een verschuiving van dierlijk naar plantaardig voedsel “op maat” worden gerealiseerd.
Advies voor de consument in Nederland
Helemaal veganistisch of vegetarisch is niet echt nodig voor de gezondheid van het individu en de planeet. Voorlopig is al heel veel winst te boeken voor de meest consumenten als er meer gegeten wordt volgens de Schijf van Vijf. Dat betekent minderen met (vooral rood) vlees. Verder is er veel winst te boeken door meer groente, fruit, noten en zaden te eten. Ook kunnen er vaker peulvruchten op het menu (als vleesvervanger) gezet worden. Gebruik vaker (tuin)kruiden en specerijen om het eten op smaak te brengen. Daarmee kan het zoutgebruik ook teruggebracht worden.
