Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

Verschillende standpunten, of toch niet?

Dat maakt het lastig voor de sporter om een juiste conclusie voor zijn/haar voedingsinname te trekken. Daarom is het goed om eerst eens de verschillende standpunten te benoemen en toe te lichten, zodat duidelijk wordt waarom de verschillende sportvoedingsinstanties een andere richtlijn hanteren. Soms lijkt het verschil groot, maar vaak is het een kwestie van andere accenten in het advies en blijken de “gigantische verschillen” niet zo groot te zijn en zijn er juist veel overeenkomsten.

Nederlandse eiwitaanbeveling voor sporters

In de Nederlandse dieetrichtlijn voor sportvoeding luidt het advies voor eiwitinname voor duursporters om ongeveer 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht in te nemen. Voor krachtsporters wordt aangeraden om 1,5-2 g eiwit/kg lichaamsgewicht te gebruiken. Verder wordt er aanbevolen om tijdens lange duurinspanningen om een sportdrank met maximaal 1% eiwit te gebruiken. Voor elk type sport geldt dat er binnen een uur na de inspanning een herstelmaaltijd ingenomen dient te worden die tussen de 20 en 25 g eiwit bevat. Onlangs verscheen een factsheet van NOC*NSF waarin wordt geadviseerd om tijdens het herstel van blessures 1,6-2,5 g eiwit/kg lichaamsgewicht in te nemen om spiermassa te behouden en wel op te letten met de totale energie-inname.

Standpunt van eiwitinname van de Verenigde Staten en Canada

Eind 2016 adviseerden de diëtisten uit Canada, en de Verenigde Staten (VS) en The American College of Sports Medicine in hun nieuwe sportvoedingsrichtlijn vooral in te zetten op een goede timing van de eiwitinname rondom de trainingen. Daarbij raden ze aan om ongeveer 0,3/g eiwit per kg lichaamsgewicht aan te houden na stevige inspanningen. Voor een persoon van 75 kg betekent dat er een herstelmaaltijd met 25 g eiwit moet worden gegeten. Het is ook raadzaam om de rest van de benodigde eiwitten vooral goed over de dag te verdelen in maaltijden die om de 3-5 uur worden genomen. Ze geven voorkeur aan zuivelproducten als eiwitbron na krachttrainingen en behoud van spiermassa. Tijdens perioden van inactiviteit, zoals het herstel van blessures, is het nodig om voldoende eiwit (ongeveer 2 g/kg lichaamsgewicht) in te nemen, maar de energie-inname te verlagen, zodat de spiermassa behouden blijft.

Het internationale standpunt voor eiwitinname

De International Society of Sports Nutrition stelt in hun standpunt van juni 2017  dat de eiwitbehoefte voor een sporter die meer spiermassa wil kweken 1,4-2,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht bedraagt. Voor het geven van individuele adviezen voor eiwitinname moet er rekening gehouden worden met leeftijd en mate van getraindheid. In het algemeen geldt dat er 0,25 g eiwit/kg lichaamsgewicht wordt aangeraden en dat komt overeen met absolute hoeveelheden van 20-40 g per maaltijd. De eiwitinname dient over de dag te worden verdeeld. Voor sporters is het belangrijk om eiwitbronnen te gebruiken die voldoende essentiële aminozuren bevatten. Dat zijn de aminozuren (bouwstenen van eiwit) die niet door het menselijk lichaam kunnen worden gemaakt uit andere eiwitbronnen. Inname van 30-40 g van een caseïnepreparaat in de avond zorgt ervoor dat de spieraanmaak gedurende de nacht doorgaat.

Vijf praktische adviezen voor de sporter

Uiteindelijk verschillen de standpunten niet zoveel van elkaar en zijn er vijf belangrijke adviezen voor iedere sporter uit te halen, namelijk:
1. Neem bij alle hoofd- en tussenmaaltijden voldoende eiwitrijke producten, zoals melk en melkproducten, ei, vlees(waren), kip, vis, peulvruchten of soja. Dat kan bijvoorbeeld door hartig broodbeleg te kiezen, melk en/of melkproducten bij elke maaltijd te nemen. Bij de warme maaltijd wordt meestal al voldoende vlees(vervanging), vis of kip genomen, zodat het niet echt nodig is om dan nog een zuivelproduct te gebruiken.
2. Neem na een stevige (kracht)training een maaltijd met 20 g eiwit en voldoende koolhydraten, bijvoorbeeld 225 g magere kwark, 250 g skyr of 200 g hangop met (zomer)fruit. Of 2 snee (volkoren)brood, met elk 2 plakjes 30⁺-kaas en ¼ liter (halfvolle) melk, (halfvolle) yoghurt of (halfvolle) kwark.
3. Als je onverhoopt door een blessure niet kunt sporten is het belangrijk dat je wel voldoende eiwitten blijft gebruiken, maar zorg er voor om niet te veel vet en koolhydraten (suikers) te nemen. Dat kan dus door halfvolle producten te verruilen voor magere producten en door minder koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten, zoals pasta, rijst, aardappelen en eventueel ook brood.
4. Als je dagelijks traint of je bent een fanatieke fitnesser of krachtsporter is het zeker aan te raden om ook ’s avonds voor het slapen nog een maaltijd te nemen met caseïne erin, zoals kwark, skyr, hangop, yoghurt of melk.
5. Twijfel je of je voeding eigenlijk wel voldoende eiwit bevat of je voelt je onzeker over de timing of de verdeling van de eiwitinname is het verstandig om eens contact op te nemen voor een analyse van de eiwitinname in relatie tot je sport.