Marathon in warme omstandigheden

Zondag 14 april gaat het weer gebeuren: De Rotterdam marathon. Deze keer wordt er een hoge temperatuur verwacht in vergelijking met de afgelopen periode. Het wordt geen tropische marathon, maar de sporter kan dat toch anders ervaren. Doordat het lange tijd te koud was voor de tijd van het jaar is er door veel sporters anders getraind dan bij de normale temperaturen voor het jaar. Wat zijn handige eet- en drinkadviezen als de temperatuur in een keer zoveel stijgt?

Vocht en energievoorziening tijdens kou

Deelnemers aan de marathon Rotterdam hebben in Nederland tot nu toe alleen bij lage temperaturen getraind. Hun eet- en drinkpatroon was daar ook op aangepast. Bij koude heb je iets meer energie nodig, maar minder vocht dan in warme omstandigheden. Dat betekent dat er tijdens koude omstandigheden minder gedronken wordt, maar er wordt meer gegeten. Er ontstaat dan een gewenning om minder te drinken en deze strategie voldoet niet nu er zondag in een keer een temperatuurspiek van 20˚C wordt verwacht. De organisatie roept de deelnemers dan ook op om zich goed voor te bereiden. De brandstofvoorraad blijft ook bij warme omstandigheden belangrijk.

Zorg voor voldoende brandstof in de reservetank

Veel sporters zijn al langer bekend met het stapelen van koolhydraten (taperen) in de dagen voorafgaand aan een marathon. Hierdoor is er een reservevoorraad brandstof beschikbaar. Dat kan door veel pastamaaltijden te gebruiken en het is raadzaam om de vette voedingsmiddelen te mijden, met uitzondering van de vette vissoorten. Pasta kan prima worden vervangen door rijst en quinoa. Sommige sporters hebben ook goede ervaringen met aardappelen en brood en muesli in de week voorafgaand aan de marathon.
Op de dag zelf is het verstandig om voorafgaand aan het loopevent om voldoende koolhydraten te nemen. Dat kan met een traditioneel bord pasta, maar ook boterhammen en pap/vla kunnen hiervoor worden ingezet. Het is sterk afhankelijk van de smaak en ervaring en van de individuele loper zelf wat het meest geschikt is.

Indrinken prima, maar niet met alcohol

Vocht is een must voor een goede duurloopprestatie. Vaak is er veel aandacht voor het drinken tijdens de duurloop, maar vooraf kunnen ook al goede maatregelen worden genomen. Zo blijkt uit onderzoek dat sporters die in de dagen voorafgaand aan de marathon al wat meer gaan drinken een betere vochtbalans hebben gedurende de duurloop dan sporters die evenveel drinken dan ze normaal doen.
Het drinken van alcohol in de week vooraf kan nadelige gevolgen hebben voor de te leveren prestatie. Over koffie gaan verschillende verhalen, maar onderzoek leert dat koffie gerust in normale hoeveelheden kan worden gebruikt. Energydrinks met cafeïne zijn af te raden, omdat ze meer cafeïne kunnen bevatten dan er op het etiket staat vermeld.

Drinken tijdens de marathon

Wie tijdens de marathon onvoldoende drinkt kan uitdrogen. Dat kan ernstige klachten geven zoals te zien is in dit filmpje van Gabi Andersen.
Tijdens de marathon zelf worden er isotone sportdranken en water aangeboden door de organisatie. Sportdranken die isotoon zijn hebben een vergelijkbare concentratie met het vocht in het lichaam. Daarom wordt het vocht uit deze dranken sneller opgenomen en zijn ze zeer geschikt als dorstlesser.
Water is hypotoon en heeft dus een lagere concentratie dan de lichaamsvloeistoffen. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen gemakkelijker het lichaam kunnen verlaten, maar daarbij worden ok zouten uitgescheiden. Een loper die alleen water drinkt tijdens de marathon kan daardoor teveel zout verliezen en alsnog uitdrogen. Daarom is het aan te raden om altijd ten minste 1 tot 2 bekers isotone sportdranken per kwartier te drinken. Daarna kan eventueel aangevuld worden met water. Het is raadzaam om dan alleen een isotone sportdrank te gebruiken waar je als loper ook mee getraind hebt, zodat je weet wat het met je lijf doet.

De tips op een rijtje

1. Gebruik in de week voorafgaand aan de marathon magere koolhydraatrijke maaltijden, zoals pasta met rode saus, brood met zoet beleg gecombineerd met magere of halfvolle melk, yoghurt of karnemelk.
   2. Drink dagelijks tenminste 1,5 liter vocht verdeeld over de dag.
   3. Drink een paar dagen voorafgaand aan de marathon extra, maar vermijd alcohol. Neem 2 tot 3 uur vooraf aan de marathon een koolhydraatrijk ontbijt met koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je lekker vindt met zo weinig mogelijk snelle suikers, oftewel suikers met een hogeglycemische index.
   4. Drink vooraf 1-2 bekers water of dorstlesser (isotone sportdrank), maar als je het al warm hebt en/of dorst hebt, neem dan meer vocht.
   5. Drink elk kwartier tenminste 1-2 bekertjes isotone sportdrank. Als je meer dorst hebt kan er gerust wat extra water worden gedronken.
   6. Gebruik altijd een isotone sportdrank waar je aan gewend bent. De organisatie zorgt voor een drank die door de meeste sporters goed wordt verdragen. Dit kun je dus gerust gebruiken.
   7. Drink met grote slokken, zodat het vocht snel in je lichaam wordt opgenomen. Bovendien vermindert dit de kans op maag- en darmklachten.
   8. Neem na de wedstrijd tenminste één bidon van een halve liter hersteldrank met een verhouding van eiwit:koolhydraten van 1:3 of 1:4 en vul het verloren vocht voldoende aan.
   9. Een voorbeeld van een goede hersteldrank is 600 ml magere chocolademelk.
   10. Nee, ik heb geen aandelen bij de producent van sportdranken of magere chocolademelk!

Geniet van je loop en ik hoop dat je tevreden bent met het resultaat.

Heb je toch meer vragen, schroom dan niet maar neem gerust eens contact op voor een persoonlijk advies!