Marathon op vet of op koolhydraten

Waarom vet in plaats van koolhydraten?

In een artikel uit 2004 werd vermeld dat het niet noodzakelijk was om grote hoeveelheden koolhydraten te gebruiken voor een duursportinspanning. Dit zorgde dat de bekende sportwetenschapper Tim Noakes zich hier ook in ging verdiepen. De theorie van vet als brandstof bij inspanning sprak Noakes aan en hij schreef er het boek A Meal revolution over en maakte zelfs een website met informatie over deze voedingswijze. Noakes stelt dat het eten van teveel koolhydraten (ook bij sporters) het risico op overgewicht en diabetes verhoogt.

Betere prestatie met koolhydraten of vet?

Op het Nederlandse Ancestral Health Symposium gaf Tim Noakes aan dat het idee om vooral veel koolhydraten te nemen in de vorm van sportdranken door de industrie werd gepromoot. Inname van grote hoeveelheden koolhydraten zouden het risico op diabetes vergroten. De Nederlandse Voedingswetenschapper Fred Brouns stelt dat ook een hoge inname van vet tot overgewicht en diabetes kan leiden. Hij stelt wel dat de koolhydraten in vloeibare vorm wel geschikt zijn voor een duurinspanning zoals een marathon. Hun discussie is ook terug te zien via deze link.

Vet meest gebruikte brandstof, koolhydraten leiden tot snellere tijd

Het klinkt gek maar spieren zijn grootgebruikers van vetten, maar dat doen ze voornamelijk in de rustperioden. Bij inspanning wil het lichaam snel over een energiebron beschikken en dan is glucose daar bij uitstek geschikt voor.
Als er vet wordt verbrand leidt dit op een tragere manier tot meer energie.
Uit onderzoek blijkt ook dat vetverbranding beter verloopt in rust dan bij een grote inspanning, (zie figuur 1 op pag. 4). Daardoor kan er niet zo’n goede sportprestatie (lees: snelle tijd) neergezet worden als er vet als de belangrijkste energiebron wordt gebruikt.

Koolhydraten weglaten leidt tot verlies spierweefsel

Glucose, het belangrijkste product in de koolhydraatstofwisseling, is de belangrijkste brandstof van de hersenen. Sterker nog: de hersenen kunnen niet functioneren als er geen glucose beschikbaar is. Daarom zorgt het lichaam er altijd zelf voor dat er een basishoeveelheid glucose in het bloed aanwezig is. Als de koolhydraten uit het voedsel weggelaten worden, zorgt het lichaam ervoor dat er glucose aangemaakt wordt uit lichaamseiwitten. Dat werkt als volgt: het spiereiwit wordt dan afgebroken in aminozuren (de oorspronkelijke bouwstenen van eiwit). Deze kunnen niet direct omgezet worden in glucose. Daarvoor moet het stikstofhoudend deel er eerst afgehaald worden. Als dit gebeurd is wordt een deel van de aminozuren omgezet in glucose en kan dan als brandstof worden gebruikt. Het deel dat niet direct kan worden omgezet in glucose wordt op een andere manier verbrand. Al met al levert dit wel energie voor arbeid, maar het leidt wel tot verlies van spierweefsel.
Om spiermassa te behouden is het dus nodig dat een voeding voldoende koolhydraten bevat.

Koolhydraten dikmakers?

Daarover is het laatste woord nog niet geschreven. Het is wel duidelijk dat vooral koolhydraten in vloeibare vorm kunnen leiden tot een hoge inname. Vloeibare voeding leidt minder snel tot verzadiging dan vaste voedingsmiddelen. De verklaring daarvoor is dat je sneller een paar glazen vloeistof drinkt dan een paar vruchten eet. Voedsel waarop gekauwd moet worden leidt eerder tot verzadiging dan vloeibaar voedsel. Daardoor krijg je met vaste voedingsmiddelen veel mindere energie (en koolhydraten) binnen dan wanneer je voor vloeibare voedingsmiddelen kiest.

Wat betekent dit voor de marathonloper?

Als voorbereiding op een marathon is het aan te raden om voor voldoende glycogeenvoorraden te zorgen. Dat doe je door in de dagen voorafgaand aan de marathon voldoende koolhydraten in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van brood, pasta, rijst, fruit, aardappelen en peulvruchten.
De glycogeenvoorraad is doorgaans toereikend voor een activiteit die 90 minuten duurt. De snelste lopers doen minimaal 2 uur en 4 minuten over de marathon. Dus ook zij hebben extra koolhydraten nodig.
De beste remedie is om per uur ongeveer 60 g koolhydraten per uur te nemen gedurende de loop. Dat komt neer op ongeveer 1 liter isotone sportdrank per uur.

Waarom koolhydraten in vloeibare vorm voor marathoners?

Gedurende de marathon wordt er ook veel vocht verloren. Vochtverlies kan tot een minder goede prestatie. Daarom is het ook nodig om dit tijdens het lopen aan te vullen. Isotone sportdranken zijn hiervoor bij uitstek geschikt omdat het vocht uit deze dranken snel in het lichaam wordt opgenomen, omdat de concentratie van deze dranken overeenkomt met die van het bloed.

Kortom:

Drink gedurende de marathon ongeveer 250 ml isotone sportdrank per kwartier. Als je daarbij nog te weinig vocht binnenkrijgt is het aan te raden om extra water erbij te drinken. Drink vooral een isotone sportdrank waaraan je jezelf ook al hebt gewend tijdens de training om de kans op maagdarmklachten zo klein mogelijk te houden.