Sugar Challenge

Zijn suikers schadelijk?

Als je de laatste hypes volgt kan je de indruk krijgen dat suiker één van ergste gifsoorten in onze voeding is. Wie veel op internet rondkijkt bij de verschillende sites van bloggers die niet vertellen waarop ze hun voedingskennis baseren en vervolgens de site van het Voedingscentrum en de nieuwe Richtlijnen Goede Voeding doorleest, kan door deze tegenstrijdige informatie in verwarring gebracht worden. De goeroes zijn fel tegen alle suikergebruik, terwijl het Voedingscentrum een zakelijk overzicht geeft wat suiker is en hoe het toegepast wordt in de voeding.
Suikers zijn schadelijk als er teveel van wordt genomen, maar dat geldt voor alle voedingsstoffen, zelfs voor water.

Meerdere soorten koolhydraten

Suikers (Koolhydraten) zijn te verdelen in enkelvoudige -, tweevoudige – en veelvoudige ofwel complexe suikers. Fructose, galactose en glucose zijn enkelvoudige suikers. Fructose (vruchtensuiker) komt van nature voor in vruchten. Galactose is een onderdeel van lactose (melksuiker). Glucose is een bestanddeel van alle twee- en meervoudige koolhydraten en het is ook de spil in de koolhydraatstofwisseling van de mens.
Daarnaast onderscheiden we de tweevoudige suikers lactose, maltose en sacharose of sucrose. Lactose wordt in het maagdarmkanaal afgebroken tot galactose en glucose. Maltose (moutsuiker) bestaat uit twee moleculen glucose en het komt voor in granen. Het wordt gebruikt in moutbrood en bij het brouwen van bier. Sacharose (riet- of bietsuiker) is opgebouwd uit fructose en glucose.
Daarnaast kennen we complexe suikers, zoals cellulose, glycogeen en zetmeel. Glycogeen is de reservebrandstof in de spieren die we vooral gebruiken als we actief bewegen. Zetmeel komt in onze voeding voor en dat wordt in het maagdarmkanaal afgebroken tot sacharose.

Onverteerbare koolhydraten belangrijk voor gezondheid

Cellulose en andere voedingsvezels zijn koolhydraten die in groenten en granen voorkomen. Ze kunnen niet door de mens kunnen worden verteerd, maar in de darmen zorgen de darmbacteriën voor de verdere afbraak van deze stoffen. Een deel van de afbraakproducten van deze stoffen wordt door darmbacteriën als voedingsstof gebruikt. Het gaat hier dan om de darmbacteriën die bijdragen aan een betere weerstand en aan de productie van vitamine K. Dit vitamine speelt een rol bij de bloedstolling en de stevigheid van het skelet. Wat er overblijft van deze onverteerbare koolhydraten verlaat met de ontlasting ons lichaam.
De onverteerbare koolhydraten zorgen voor een zachte ontlasting, doordat ze water vasthouden. Ook zorgen ze ervoor dat een groot deel van de minder gezonde stoffen het lichaam verlaat, doordat de opname vanuit de darmen in het bloed of de lymfe verhinderen.

Tips om “lege” suikercalorieën te beperken

Niet alle suikers zijn dus slecht voor de gezondheid, maar wie op zijn/haar gewicht wil letten kan winst boeken door minder “lege” calorieën (voeding die veel brandstof, maar weinig beschermende en bouwstoffen levert) binnen te krijgen. De onderstaande richtlijnen kunnen hiervoor een houvast bieden:
1. Beperk het gebruik van frisdranken die met suiker gezoet zijn. Je neemt er gemakkelijk te veel van. Dat geldt ook voor vruchtensap, (isotone) sportdrankjes en energydrinks met cafeïne. 1 glas (200 ml) levert al gauw 80 kCal, oftewel 16 suikerklontjes. Bovendien wordt de dorst beter gelest door water.
2. Beperk het gebruik van vruchtendranken. Dit zijn vruchtensappen waaraan nog eens extra suiker is toegevoegd. Zo levert 1 glas vruchtendrank ruim 110 kCal oftewel 22 suikerklontjes. Ter vergelijking: 1 glas vruchtensap levert gemiddeld 90 kCal, oftewel 18 suikerklontjes. Je kunt beter een gewone portie fruit nemen. Dat verzadigd meer en je krijgt ook meer vezels (overteerbare koolhydraten) binnen.
3. Beperk het gebruik van snoep en zoetwaren. Hieronder valt ook zoet broodbeleg. Ook hier geldt dat “zoet” al snel naar “meer” smaakt. Je kunt het goed vervangen door vers fruit en/of groente.
4. Beperk het gebruik van gezoete melkproducten met smaakjes. Vaak wordt hier veel suiker aan toegevoegd. Je kunt ook zelf fruit aan een melkproduct toevoegen als je eens een andere smaak wilt proeven. Wees in dat geval dan wel matig met suiker of honing. Suiker en honing leveren evenveel (lege) calorieën.
5. Beperk het gebruik van kant-en-klaar producten. Dat geldt zowel voor “gewone” als voor lightproducten. Hier wordt namelijk ook vaak suiker toegevoegd voor het “verbeteren van smaak”. Je kunt veel beter zoveel mogelijk verse producten gebruiken en gebruik maken van verse kruiden en specerijen als smaakmaker.

Coach nodig?

Vind je het moeilijk om zoete verleidingen te weerstaan? In dat geval kun je ook strategieën bedenken om met deze verlokkingen om te gaan. Je kunt bijvoorbeeld afspraken met jezelf maken wat je gaat doen als je blootgesteld wordt aan verleidingen. Bijvoorbeeld: Als verleiding XXX zich voordoet dan maak je de volgende keuze YYY.
Daarnaast is het een aanrader om je boodschappen te doen nadat je hebt gegeten, omdat je dan minder snel bezwijkt voor de snoepaanbiedingen die bij de kassa uitgestald zijn.
Een coach kan je helpen om je valkuilen te ontdekken bij het omgaan met verleidingen, maar veelal ontbreekt het de coach aan echte voedingskennis. Daarvoor kun je het beste terecht bij een diëtist. Wil je hier echter meer over weten? Schroom dan niet maar neem gerust eens contact op.