Voedingstips voor voetballers

Doel: Gezond, fit en alert

Meestal zien we de voetballers alleen in actie tijdens de wedstrijden, maar voordat een sporter wedstrijdfit is, wordt er een behoorlijke route afgelegd. De voetballer dient “in vorm” te zijn, oftewel gezond, alert en in staat om in meerdere wedstrijden binnen een aantal maanden/weken/dagen achtereen volop mee te kunnen doen. Het is ook afhankelijk van de plaats in het veld welke eisen er aan een speler worden gesteld. Een keeper maakt minder meters dan een verdediger, terwijl een aanvaller de grootste afstand aflegt tijdens een wedstrijd. Zowel de keeper als de andere spelers dienen wel voortdurend alert te zijn om zo weinig mogelijk kansen voor de tegenspelers te realiseren en zelf zoveel mogelijk kansen te benutten. Samenspel is belangrijk en daarvoor is naast spelinzicht, mentale fitheid en een goede reactiesnelheid nodig.

Voeding rondom de trainingen

Voetballers trainen naast techniek ook op duurvermogen en kracht. Voor techniek alleen is er geen voedingsaanpassing nodig, maar het zij duidelijk dat een voetballer een goede lichaamssamenstelling moet hebben, dus niet te veel vet, maar wel voldoende gespierd. De lichaamsbouw is erfelijk, maar de lichaamssamenstelling kan wel beïnvloed worden door de timing van de inname van voedingsstoffen goed af te stemmen op trainingsactiviteiten en –intensiteit.
Er zijn wel practische voedingsrichtlijnen waar voetballers hun voordeel mee kunnen doen. Voor een duurtraining is het belangrijk dat er voldoende koolhydraatvoorraden zijn om deze vol te houden. Daarom is het verstandig om 2-3 uur voorafgaand aan de training voldoende koolhydraten in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van brood, pasta, aardappelen, rijst en fruit. Ook dienen er voldoende eiwitten gebruikt te worden voorafgaand aan de training, om alert te zijn.

Drink voldoende

Daarnaast is er voldoende vocht nodig om alert te blijven. Bovendien is het raadzaam om voetballers er tijdens de trainingen al aan te wennen om voldoende gehydreerd te zijn, om zich beter voor te bereiden op de wedstrijden. Uiteraard geldt ook hierbij dat de plaats in het veld bepalend is voor de vochtbehoefte. Zo heeft de keeper minder vocht nodig dan een aanvaller. Tijdens een wedstrijd zijn de momenten om even iets te kunnen drinken beperkt tot de momenten waarop het spel stilgelegd wordt en de rustpauze.
Het is verstandig om ook aan voetballers te leren hoe ze hun hydratiestatus kunnen controleren aan de kleur van hun urine. Als een speler voldoende drinkt blijft de kleur van zijn urine licht tot lichtgeel. Wanneer er bijvoorbeeld in warme omstandigheden meer vocht wordt verloren, wordt de urine donkerder van kleur.

Voeding tijdens reizen

In Brazilië is het vijf uur vroeger dan bij ons. Het aanpassen aan het tijdsverschil duurt dus ongeveer vijf dagen. Daarom zijn de Nederlanders al ruim voor de opening van het toernooi naar Brazilië gereisd zodat de biologische klok zo goed mogelijk is aangepast en hierdoor hebben ze ook goed kunnen wennen aan het klimaat.
Tijdens de 12 uur durende vliegreis naar Brazilië is het belangrijk dat er voldoende wordt gedronken om uitdroging tegen te gaan. Vooral tijdens vliegreizen is dit belangrijk, omdat de lucht in een vliegtuig altijd droog is. Water verdient de voorkeur boven koffie, omdat cafeïne extra alertheid kan veroorzaken op de tijden dat er eigenlijk geslapen moet worden. Om direct aan het tijdsverschil te wennen is het aan te raden om het horloge gelijk te zetten met de actuele tijd van de plaats van bestemming. Op het moment dat het tijdens de vlucht ochtend is op de aankomstplaats, is het dan vervolgens raadzaam om een eiwitrijke maaltijd te eten om dan de alertheid te vergroten. Kortom ook tijdens het reizen door de verschillende tijdszones speelt timing van inname van de verschillende voedingsstoffen een belangrijke rol.

Meerdere wedstrijden in een paar dagen tijd

Tijdens de wedstrijddagen is het natuurlijk een beetje vergelijkbaar met trainingsdagen: Ruim van te voren zorgen voor voldoende koolhydraten en voldoende eiwitten om alert te blijven tijdens de wedstrijd en voldoende vocht om niet uitgedroogd te raken. Vooral tijdens warme omstandigheden is dat een grote uitdaging. Na de wedstrijd dient het verloren vocht snel weer aangevuld te worden evenals voldoende eiwitten voor het spierherstel en de koolhydraten voor het herstel van de brandstofvoorraden.

En nu op naar maandag…