Wat drinken Tourrenners?

Wat is er nodig tijdens de inspanning

Tijdens een inspanning gaan er zouten en vocht verloren. Daarnaast dient de renner tijdens de inspanning over snelle brandstof te kunnen beschikken. Omdat de glycogeenvoorraad in het lichaam slechts voor 90 minuten toereikend is, is het belangrijk dat er extra koolhydraten worden aangevoerd. Omdat er spierschade optreedt is er ook aanvoer van aminozuren (de bouwstenen van spiereiwit) nodig. Vooral de aanvoer van vocht, koolhydraten en zouten zijn voortdurend belangrijk en dat kan heel goed in een vloeibare vorm.

Isotone sportdranken

Om voor een optimale hydratie te zorgen is het nodig dat de opname van vocht zo gemakkelijk mogelijk verloopt en de kans op maag- en darmklachten moet zo klein mogelijk gehouden worden. Een snelle doorstroming van het vocht door de maag naar de darmen is dan ook belangrijk om een snelle opname te realiseren. Daarom wordt wel geadviseerd om met grote slokken te drinken. Een drank waarvan de concentratie overeenkomt met die van het lichaamsvocht (bloed) wordt het snelste opgenomen. Zo’n drank wordt ook wel een isotone (sport)drank genoemd. Deze bevat ongeveer 400 mg natrium per liter (onderdeel van keukenzout) en 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Voor de recreant zijn deze te herkennen aan termen als “isotoon” of “dorstlesser” op het etiket. Deze dranken geven het minst vaak aanleiding tot maagdarmklachten tijdens de inspanning, door de snelle opname. Het is echter wel nodig om te wennen aan het drinken tijdens de inspanning. Het drinken tijdens het sporten kan worden getraind zodat ook het maagdarmstelsel er gewend aan raakt.
Voor wielrenners die deelnemen aan meerdaagse koersen zoals de Tour de France geldt dat ze het niet alleen met isotone dranken tijdens de koers kunnen redden.

Hypertone sportdranken

Na de inspanning schreeuwen de spieren om nieuwe brandstofvoorraad. Het is dan belangrijk dat er voldoende koolhydraten worden toegevoerd. Dat kan bijvoorbeeld door een energiedrank (zonder cafeïne). Deze energiedranken zijn hypertoon, omdat de concentratie van opgeloste koolhydraten (en zouten) hoger is dan die van het bloed. Het lichaam heeft meer moeite om de voedingsstoffen uit deze sportdranken op te nemen. Deze dranken zijn dan ook niet geschikt als dorstlesser, maar dienen als voeding. Een te hoge inname van high energy sportdranken kan tot maag-darmklachten leiden zoals diarree. Na een inspanning is het niet alleen nodig om de brandstofvoorraad aan te vullen maar ook vochtaanvulling is nodig en eiwitten voor het herstel van de spieren.

Energydrink met cafeïne geen aanrader

Dit zijn geen sportdranken, maar worden door veel mensen toch met sport geassocieerd. Ze zouden de alertheid bevorderen, maar voor sporters die alert genoeg zijn door de spanning die het presteren met zich meebrengt kan extra cafeïne nadelig werken. Een sporter heeft de alertheid nodig voor en tijdens de prestatie. Energydrinks met cafeïne zijn hypertoon en zijn daarom niet geschikt om tijdens de prestatie te drinken, omdat ze ook de kans op maagdarmklachten vergroten. Een enkel glas energydrink kan buiten de prestatie wel worden gebruikt als er meerdere dagen achtereen een grote inspanning moet worden geleverd, zoals bij de Tour de France. Als hersteldrank is het niet zo geschikt, omdat het alleen koolhydraten levert, maar het kan wel voor een welkome afwisseling van smaak zorgen.

Sportdranken bevatten veel suiker!

Hypertone sportdranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Sterker nog ze kunnen wel 13 tot 16,5 gram koolhydraten per 100 ml bevatten. Ze zijn herkenbaar aan het gehalte koolhydraten op het etiket en aan termen als “high energy” in de naam. De energie die een flesje van 330 ml high energy sportdrank levert kan variëren van 172-218 kCal, oftewel 9 tot 11 suikerklontjes. Een flesje van 500 ml levert 260-330 kCal en dat komt overeen met 13 tot 17 suikerklontjes.
Een isotone sportdrank wordt doorgaans alleen verkocht in hoeveelheden van 500 ml en levert 115 tot 160 kCal per flesje, oftewel 6 tot 8 suikerklontjes. Hier vind je meer informatie over de samenstelling van sportdranken.

Sportdranken leveren veel energie

De energiebehoefte van een Tour de France renner kan variëren van 6000 tot 9000 kCal/dag. Voor een deelnemer aan de Tour de France levert een klein flesje ongeveer 3-4% van de energiebehoefte op een gemiddelde Tourdag en een grote fles ongeveer 4-5,5% van de energiebehoefte. Voor een zware Touretappe kan het energiegebruik oplopen tot 9000 kCal. Het kleine flesje high energy sportdrank levert dan slechts 2-2,5% en een grotere fles (500 ml) slechts 2,8-3,6% van de totale energiebehoefte.
Een volwassen man die matig actief is heeft ongeveer 2500 kCal per dag nodig. Voor een volwassen man met een normale activiteit levert een flesje van 330 ml high energy sportdrank ongeveer 6-9% – en een flesje van 500 ml 10 tot 13% van de dagelijkse energiebehoefte.

High energy sportdranken alleen geschikt voor zeer intensieve sporten

Voor de “gewone man” zijn high energy sportdranken een enorme energiebom en dat geldt ook voor de recreant die een paar keer per week sport. De high energy sportdranken zijn van toegevoegde waarde voor een sporter, maar voor een wielrenner die mee doet aan een groete ronde zoals de Tour de France is veel meer nodig om aan voldoende energie te komen. Daarover volgende week meer…