Eten en drinken vlak voor- en tijdens de marathon

Op 10 april klinkt weer het startschot voor de marathon van Rotterdam. Naast de wereldtoppers staan er ook minder bekende duurlopers aan de start. Misschien ben jij als trouwe lezer(es) wel een van hen. Vaak is er veel aandacht voor de training, de schoenen en de kleding, maar het meest belangrijke is toch de brandstof, en de koeling tijdens zo’n duurloop. Hoe bereid je je daar op voor? En hoe doe je dat tijdens de loop zelf?

Start op tijd met trainen

Bij een marathon en andere (ultra)duurlopen is het van belang om voorafgaand aan de grote dag “voldoende kilometers in de benen te hebben”. 42.195 m is erg lang en om dat lopend binnen de gestelde tijd te voltooien vereist gewoon een gedegen voorbereiding. Om goed voorbereid aan de start te staan is het nodig om zeker één volledig kalenderjaar uit te trekken om hiervoor te trainen. Dat geldt overigens niet alleen voor het lopen, maar ook voor het eten en drinken vooraf, tijdens en na de marathon. We wilden het heel graag, maar weten al dat het ook dit jaar niet lukt voor Ahmed Aboutaleb, de burgermeester van Rotterdam, om het straatverbod voor de man met de hamer te (laten) handhaven. Om deze sportplezierverstoorder voor te blijven of te ontlopen is het van belang om je goed voor te bereiden.

Eten en drinken: de basis

Uiteraard gaat het bij het eten en drinken allereerst om een goede basis: dat betekent allereerst een gezonde voeding en een gezonde lichaamssamenstelling. Bij een gezonde voeding gaat het vooral om voedingsmiddelen die rijk zijn aan beschermende- en bouwstoffen. Voorbeelden van deze  voedingsmiddelen vind je in de Schijf van Vijf. Daarbij gaat het dan ook om een goede onderlinge verhouding van deze voedingsmiddelen. Dat betekent in de praktijk: voldoende eiwitrijke producten die dan ook nog eens goed over de dag verdeeld worden gegeten. Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, melk, yoghurt, kwark, skyr, kaas, eieren, peulvruchten en combinaties van noten en graanproducten.
Het is ook nodig om voldoende groente en fruit te nemen voor vitamines en mineralen. Een gevarieerde voeding zorgt voor voldoende beschermende stoffen om ook de afweer tegen ziekten op peil te houden.

Brandstof nodig rondom inspanningen

Daarnaast moet er voldoende brandstof in de vorm van koolhydraten (suikers) worden ingenomen om goed gevulde brandstofvoorraden te hebben. Het gaat dan om graanproducten, in de vorm van brood, broodvervangers, muesli, pasta, rijst, aardappelen en fruit. Daarbij gaan we er voor het gemak even vanuit dat de saus van de pasta en bij de rijst niet verrijkt wordt met vetrijke toevoegingen. Deze basisvoedingsmiddelen worden vooral tijdens de “gewone” hoofdmaaltijden gebruikt. Tijdens het lopen zelf en onderweg naar- en van de looplocatie kan er gekozen worden voor producten die gemakkelijk mee te nemen zijn, zoals ontbijtkoek(varianten), fruit, smoothies en sportrepen die rijk zijn aan koolhydraten. Sommige sporters gebruiken vlak voor of na het sporten ook wel pannenkoeken om de brandstofvoorraden te laden. Niet iedere sporter verdraagt ze even goed, omdat pannenkoeken vetter zijn dan de basisvoedingsmiddelen.

Koelvloeistof nodig

Ook moet er voldoende gedronken worden om de “menselijke motor” goed te koelen. Daarom wordt aan sporters altijd al aangeraden om meer te drinken dan aan niet sporters. Normaliter geldt een drinkadvies van ca twee liter vocht per dag, maar voor sporters kan dit oplopen tot drie liter per dag in de basisvoeding. Juist als er in basisvoeding al voldoende gedronken wordt kan dit al voor een goede vochthuishouding zorgen.
Bij het trainen voor een duurloop, moet het drinken ook worden geoefend. Het gaat dan om voldoende te drinken, op de juiste manier te drinken en op een juiste tijd. Wie onvoldoende drinkt kan uitdrogen. De lichaamstemperatuur begint dan op te lopen omdat er onvoldoende vocht is om goed te zweten. Transpiratie dient namelijk als koelmechanisme van het lichaam en de kerntemperatuur binnen een gezonde marge te houden. Bovendien zorgt een goede vochthuishouding voor alertheid.

Juiste vochtbronnen en goed timen

Wanneer korter dan 60 minuten getraind wordt heb je voldoende aan water of een andere hypotone vochtbron. Wanneer er echter langer gelopen wordt dan één uur is het belangrijk om isotone dranken te gebruiken. Isotone sportdranken zorgen voor een snelle opname van vocht, de zouten en de suikers die er in deze dranken voorkomen. Het is belangrijk om de drinkmomenten goed te spreiden over de duurloop.
Bij de marathon is er meestal om de 5 km een drinkpost waar isotone dranken en water worden aangeboden. Meestal gaat het om een isotone drank die door de meeste sporters goed wordt verdragen. Niet iedereen verdraagt elke isotone sportdrank even goed. Daarom wordt aangeraden om tijdens de trainingen al te testen hoe je (lijf) reageert op de sportdrank(en).

Vlak voor, tijdens en na de marathon

De laatste week staat in het teken van brandstof te stapelen (taperen). Dus eet je vooral veel koolhydraatrijke maaltijden. Je traint veel minder dan in de voorgaande weken, zodat je lichaam de koolhydraten kan opslaan in je spieren. Je drinkt voldoende, zodat je vochthuishouding goed op orde is.
De ochtend voor de start: 2-3 uur voor de start neem je een koolhydraatrijk ontbijt en drinkt daar voldoende bij. Ongeveer één tot een half uur voor de start neem je ½ liter isotone of hypotone (sport)drank.
Tijdens de loop: drink ca 150 ml isotone sportdrank per kwartier en vul dat eventueel aan met water. En neem ook fruit en/of andere koolhydraatbronnen (sportgel) om ook direct voldoende brandstof beschikbaar te hebben.
Vier de goede (af)loop: door te beginnen met “eerst water, de rest komt later”. Uiteraard wil je proosten op de goede afloop, maar bedenk dat alcohol remmend werkt op spierherstel en vochthuishouding.

Oh ja: geniet ook van de loop zelf en een behouden finish!

En je bent van harte welkom als je voor volgend jaar persoonlijke begeleiding zoekt voor de voorbereiding qua voeding, vocht en lichaamssamenstelling!