Is sportvoeding gezond voor consument?

Het kan je als sportliefhebber niet ontgaan zijn. Ondanks de covid-perikelen zijn de Olympische Winterspelen toch volop aan de gang. Voor sporters is het sowieso al belangrijk om goed op hun voeding en hun gezondheid te letten. Daarbij gaat het uiteraard om het leveren van sportprestaties maar ook om hun gezondheid zoveel mogelijk in stand te houden. Toch kan dat natuurlijk wel eens met elkaar in strijd zijn. Hoe komt dat? En wat is er aan te doen?

Nog even de basis

Evenals voor iedereen, ongeacht de leeftijd, is het ook voor de sporter belangrijk om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Verder is het ook belangrijk dat er een goede onderlinge verhouding is (in hoeveelheden) van alle voedingsstoffen. Voor de sporter komt daar dan ook nog eens bij dat de juiste voedingsstoffen op het juiste moment moeten worden ingenomen voor een goede prestatie. Het gaat dan om energietoevoer (koolhydraten) en vocht (water) rondom de inspanning, zodat er heel snel over voldoende brandstof beschikt kan worden. Verder is het belangrijk dat er voldoende bouwstenen (aminozuren voor opbouw van spiereiwit) beschikbaar zijn voor het herstel van spierschade na de inspanning. Daarnaast kunnen bepaalde prestatie-verbeterende  voedingssupplementen nuttig zijn voor topsporters.

Sporters hebben hogere eiwit- en energiebehoefte dan “gewone gezonde consument”

Topsporters zijn dagelijks met hun sport bezig. Ze trainen meerdere uren per dag en ze hebben een grotere lichamelijke activiteit dan de “gewone consument”. Daarom hebben ze een hogere energiebehoefte. Voor sporters in de groei is het ook nodig om aan de verhoogde energiebehoefte voor de groei te voldoen naast de extra energie voor de trainingen.
Het is duidelijk dat er meer brandstof nodig is voor de verhoogde lichamelijke activiteit. Daarnaast is er meer eiwit nodig voor de opbouw en het herstel van het spierweefsel. Tijdens (zware) trainingen treden er kleine beschadigingen op in het spierweefsel. Voor het herstel van deze kleine spierbeschadigingen is extra eiwit nodig. Tijdens perioden van groei en revalidatie is de eiwitbehoefte ook hoger, omdat er dan meer (gezond) lichaamseiwit wordt aangemaakt.
In de praktijk betekent dat er naast aandacht voor een gezonde basisvoeding het nut van eiwitrijke voedingsmiddelen en koolhydraatrijke voedingsmiddelen wordt benadrukt.

Meer koolhydraten en vocht

Uit de vorige alinea werd al duidelijk dat sporters ook een hogere behoefte hebben aan koolhydraten voor de energieleverantie. Dat geldt vooral voor de periode rondom de activiteiten, dus vooraf om de brandstoftank te vullen, tijdens om voldoende energie te hebben en na die tijd voor het herstel van een basisbrandstofvoorraad. Tijdens inspanning treedt er ook vochtverlies op. Ook na de inspanning is er nog even sprake van extra vochtverlies. Dat is de reden dat er ook extra vocht nodig is. Tijdens inspanningen die langer duren dan een uur wordt er aangeraden om isotone sportdranken te drinken. Dat helpt om voor voldoende toevoer van koolhydraten (brandstof) te zorgen en tegelijkertijd ook dat het toegevoerde vocht goed opgenomen wordt in het lichaam. Juist door het gebruik van isotone brandstoffen wordt de kans op maagdarmproblemen tijdens inspanningen verkleind. Isotone sportdranken bevatten enkelvoudige en tweevoudige suikers en mineralen in een concentratie die overeenkomt met die van het bloed. Daardoor wordt het water, de suikers en de mineralen zo optimaal mogelijk door het lichaam opgenomen.

Sportdranken niet gezond

Omdat sporters juist zo gezond mogelijk zouden moeten leven kan de indruk ontstaan dat sportdranken gezond zijn. Voor sporters kunnen sportdranken bij een juist gebruik juist wel gezond zijn, omdat tijdens inspanning voor voldoende toevoer van suikers en vocht zorgen. Voor de gezonde consument die zich voldoende inspant om aan de beweegnorm te voldoen is het niet nodig om sportdranken te gebruiken. Sterker nog: het gebruik van sportdranken wordt juist afgeraden, omdat het om een drank met toegevoegde suikers gaat. In de Richtlijnen Goede Voeding (RGV2015) uit 2015 wordt het gebruik van dranken met toegevoegde suikers afgeraden. Sterker nog: het gebruik van sportdranken kan (ook bij sporters) leiden tot extra cariës en tanderosie. Dat is vooral het geval als ze deze dranken ook nog eens gebruiken om de mond te spoelen om de prestatie te verbeteren door het proeven van de zoete smaak.

Sportrepen en hersteldranken niet goed voor consument

Omdat sporters een hogere energiebehoefte, eiwitbehoefte en vochtbehoefte hebben wijkt een voedingsadvies voor een sporter af van die voor een “gewone consument”. De extra energie, eiwit en koolhydraten (suikers) voor een sporter kunnen wel geleverd worden door gewone voedingsmiddelen. Soms is het praktischer om toch te kiezen voor een kant-en-klare sportdrank, eiwitshake (als hersteldrank) of een sportreep voor extra energie en/of eiwitten. Juist omdat de behoefte aan energie en vocht verhoogd is kan het voor topsporters nodig zijn om deze sportspecifieke voedingsmiddelen te gebruiken. Voor consumenten leidt regelmatig gebruik ervan tot extra energie-inname en een grotere kans op overgewicht.

Verschil tussen sportvoedingspiramide en schijf van vijf

Een consument kan prima volstaan met een voeding die voldoet aan de RGV2015. Praktisch vertaald komt dat neer op een voeding volgens de Schijf van Vijf met alleen basisvoedingsmiddelen en af en toe een enkele uitzondering. Dat hoeft niet saai te zijn, maar vereist wel voedselvaardigheden.
Voor sporters geldt dat een goede basisvoeding belangrijk is. Daarom bestaat de onderste laag van de sportvoedingspiramide uit de basisvoedingsmiddelen van de Schijf van Vijf. Pas daarna worden sportspecifieke voedingsadviezen (timing van de voeding) en sportvoedingsmiddelen (sportdranken en sportrepen) aangeraden als het niet lukt om aan voldoende energie, eiwitten, koolhydraten en vocht te komen.

Wil jij weten hoe jij je (sport)voeding het beste kunt aanpassen aan jouw niveau van sportbeoefening? Neem dan gerust eens contact op.